Esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati

Le brutte pieghe di grasso sono molto difficili da nascondere sotto i vestiti e quindi molte ragazze sono complesse su questo svantaggio della figura. Il grasso che nasconde la vita appare a causa di uno stile di vita inattivo, malnutrizione e cambiamenti ormonali correlati all'età. Molte donne non considerano necessario ripristinare la loro figura immediatamente dopo il parto e la loro pancia arrotondata, come in una posizione, continua ad aumentare di dimensioni e dopo un po 'diventa completamente impossibile entrare in un vestito preferito.

Gli esercizi per perdere peso e i lati a casa aiuteranno a risolvere questo problema, con la regolare esecuzione di cui è possibile riportare la tua figura alla stessa attrattiva. I complessi semplici possono essere eseguiti senza nemmeno visitare la palestra, è sufficiente assegnare 15 minuti al giorno per questo. Le lezioni regolari aiuteranno non solo a sbarazzarsi del grasso, ma anche a ridurre il volume della vita, rafforzare i muscoli della stampa, stringere la pelle e migliorare la circolazione sanguigna negli organi interni.

Di un grande stomaco è pericoloso per la salute

In precedenza, l'assenza di una vita e la presenza di depositi di grasso in una donna che hanno partorito era considerata la norma. Oggi, una tale figura è considerata non solo brutta, secondo gli studi, tali persone sono molto più spesso sensibili alle malattie cardiovascolari.

Puoi determinare quanto una persona rischia di acquisire problemi di salute dai seguenti indicatori:

• Volume della vita;
• indice di peso corporeo;
• La differenza tra il volume dei fianchi e la vita.

Per determinare l'indice di massa corporea umana, il suo peso in KG è diviso in crescita in CM, eretto in un quadrato. Se il numero è superiore a 30, viene diagnosticata l'obesità.

La figura femminile con una vita sottile e fianchi arrotondati ha sempre ispirato artisti e scultori. Come si è scoperto, anche le forme femminili sono un indicatore di salute. Più grande è la differenza tra il volume dei fianchi e la vita, meno è probabile che lo sviluppo delle malattie cardiache croniche. In base alla vita, puoi determinare quanto una persona è soggetta allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Se questa cifra supera gli 80 cm, allora il rischio è fantastico!

Qual è l'efficacia dell'allenamento dipende da cosa

Se vuoi ottenere risultati, allora hai bisogno:

• Per comporre il programma di allenamento corretto, per questo è possibile utilizzare l'aiuto di un istruttore che seleziona il carico. Se non c'è modo di visitare la palestra spesso, il video aiuterà.
• Devi iniziare le lezioni con un caldo e impegnarti in almeno 3 volte a settimana: gli allenamenti frequenti aiuteranno a sbarazzarsi rapidamente del grasso in vita e addome.
• Combina con l'allenamento cardio, quando si esegue un grasso così complesso, viene bruciato.
• Usa i simulatori per una maggiore efficienza.

L'esercizio migliore per perdere peso e rafforzare il muscolo cardiaco è ovviamente un allenamento cardio. Per impostare il ritmo necessario, è possibile utilizzare il calcolatore della frequenza cardiaca che aiuta il polso. Il cardio inizia con un'intensità moderata, portando gradualmente il ritmo a una frequenza dell'80 % dell'impulso massimo.

L'allenamento dovrebbe dare piacere, se è un peso, la perdita di peso non può essere ridotta. La corretta selezione di musica stimola lo sport, migliora l'umore e stabilisce il ritmo.

Il consulente per il fitness aiuterà a comporre il giusto programma di formazione. Selezionerà un singolo complesso a seconda dello stato del corpo, del sistema muscoloscheletrico e della presenza di malattie croniche nella storia. La combustione dei grassi aiuterà a bruciare l'allenamento a intervalli che combina un rapido ritmo di esecuzione con esercizi di respirazione. Si consiglia di modificare l'intensità dell'allenamento ogni 5-10 minuti.

Opinione di esperti

Secondo i moderni dati chiarificati, il grasso addominale o l'obesità della metà superiore del corpo, sono strettamente associati ad un alto rischio cardiometabolico (attacchi di cuore e ictus). Ma inizialmente la determinazione esatta della quantità di questo grasso richiede modi costosi e complessi. Pertanto, la circonferenza della vita è un marcatore surrogato molto semplice e allo stesso tempo affidabile, poiché la quantità desiderata di grasso è molto ben correlata a questo indicatore. Se negli uomini, l'addome supera i 120 cm e nelle donne - 88 cm, il rischio cardiometabolico è più elevato. Tuttavia, è necessario eseguire correttamente le misurazioni. Il più corretto sarà la media dei tre valori: la distanza tra le costole inferiori e il tubercolo iliaco, la misurazione esatta nell'ombelico e il valore della circonferenza più piccola della vita. È necessario misurare la circonferenza dell'addome sull'espirazione, in piedi senza scarpe, l'enfasi dovrebbe essere su entrambi i piedi, le mani pendono liberamente lungo il corpo. Pertanto, un'altra persona dovrebbe misurare (soprattutto per la prima volta). La misurazione deve essere eseguita tre volte e l'accuratezza è di 1 mm.

I migliori esercizi di addome

La ginnastica per ridurre la vita della casa è semplice, la cosa principale è eseguirla regolarmente e quindi l'effetto sarà visibile tra un mese. Un po 'sotto diamo i migliori esercizi per perdere peso, ma prima è necessario allungare. Devi iniziare a esercitarti con un caldo -up per riscaldare i muscoli e prepararli per i carichi imminenti.

Riscaldamento

Il caldo -up include semplici movimenti:

• girare il corpo;
• Gemelli delle gambe;
• colpi con le mani;
• squat;
• Inclinazioni.

Twisting classico

Torcere - L'esercizio più efficace per perdere peso e rafforzare la stampa, la sua esecuzione regolare e corretta aiuterà a ridurre il volume della vita e rafforzare la stampa. Durante l'esecuzione, si verificano il retto e il muscolo obliquo della stampa. Allo stesso tempo, il corpo riceve un carico statico e dinamico. Quando si tiene il corpo nella posizione necessaria, i muscoli della stampa vengono ridotti o allungati. Contemporaneamente ai muscoli della stampa, quando si esegue la torsione, la parte posteriore è rafforzata e l'addome viene ridotto.

Errori in esecuzione:

• fissazione delle gambe con un partner o indipendentemente, catturato sui mobili: in questa posizione l'effetto sarà inferiore, le gambe dovrebbero essere fissate solo su una panca inclusa o un simulatore speciale;
• L'incoerenza dei movimenti respiratori: questo può interrompere il lavoro del cuore, quindi l'ascesa viene sempre eseguita all'espirazione e abbassare l'ispirazione;
• La separazione della parte bassa della schiena dal pavimento - in questa posizione, il carico sulla colonna vertebrale aumenta in modo da non farlo, è possibile mettere una piastrella di un asciugamano sotto la parte bassa della schiena o impegnarsi in Fitball;
• Movimenti improvvisi e oscillazioni delle mani: ridurre l'attività muscolare della stampa.

Doldosi, sdraiati sulla parte posteriore, le gambe sono piegate alle ginocchia in modo che i tacchi siano il più vicini possibile ai glutei. Le mani possono essere piegate sul petto o legate dietro la testa. Durante l'esecuzione della torsione, è necessario piegare la custodia in modo da avvicinare le costole alle ossa del bacino e non alle ginocchia. Altrimenti, non i muscoli della stampa, ma altri, saranno inclusi nel lavoro.

Durante l'espirazione, prima è necessario premere il mento sul petto, strappare le spalle dal pavimento, quindi le scapole e piegare delicatamente la colonna vertebrale. Le gambe non dovrebbero prendere parte. Durante l'inalazione, è necessario ripetere questo esercizio esattamente il contrario. I principianti eseguono 2-3 approcci di 10 volte.

Opzioni di torsione alternative

• Con il giro della custodia: durante la torsione, inclinano la spalla destra sul lato sinistro senza strappare la sinistra dal pavimento e viceversa. Questo esercizio è più complicato, ma molto efficace per ridurre il volume della vita, rafforzando la stampa.
• Obliquo: l'esercizio viene fatto allo stesso modo del precedente, dalla posizione di sdraiarsi, ma con inclinazioni piegano contemporaneamente le gambe nella stessa direzione;
• L'opposto: dalla posizione di sdraiarsi sulla parte posteriore, sollevare il corpo direttamente contemporaneamente con le gambe piegate su un angolo di 90 gradi, eseguire 2-3 approcci da 5 volte.

Altri complessi di stampa

• L'esercizio viene eseguito nella sdraiata sul retro. Le mani giacciono lungo il corpo. Solleva 1 gamba e fai prima con tutti i movimenti circolari in senso orario, quindi contro di esso. Ripeti lo stesso con l'altro piede. Si consiglia di eseguire 10 volte con ogni piede.
• Rotazione con gambe piegate, imitando una bicicletta da una posizione sdraiata. Esegui almeno un minuto.
• Nella posizione di sdraiarsi sul pavimento, sollevare le gambe con un angolo di 45 gradi, metterle insieme e diluire, sentire la tensione della stampa, fare almeno 10 volte.
• Sdraiati sul pavimento, le braccia lungo il corpo, le gambe estese. Piega le mani tra i gomiti e, appoggiandosi a loro, alza il bacino il più in alto possibile, tieniti in questa posizione per almeno 10 secondi e affondare, esegui da 5 volte.

Planck

Dalla posizione di sdraiarsi sullo stomaco per sollevarsi, basandosi sulle braccia piegate nei gomiti e nei calzini delle gambe. L'intero corpo, a partire dalla testa, finendo con le gambe, dovrebbe assomigliare a una barra dritta.

Questo esercizio contribuisce alla tensione di tutti i muscoli della pressa addominale, delle gambe, delle braccia, dei glutei.

• Nella posizione in piedi, le gambe sono leggermente posizionate un po ', le braccia vengono sollevate e collegate insieme, come quando si applaude, appoggiandosi lentamente in una direzione e sentono come vengono tirati i muscoli laterali e la stampa. Tenere in questa posizione per 15 secondi e torna indietro. Ripeti lo stesso nella direzione opposta. Eseguire almeno 10 volte in ogni direzione.
• Nella posizione di sdraiarsi sul pavimento, stringere il fitball con le gambe dritte su entrambi i lati. Solleva le gambe con un fitball compresso tra di loro, inclinarsi a destra, quindi a sinistra. Non piegare le gambe. Fare 10 volte in ogni direzione.

Durante l'esecuzione della barra, è necessario tenere le mani parallele alle spalle, il collo non può essere piegato, la colonna vertebrale è dritta. In questa posizione, devi rimanere il più a lungo possibile.

Cardiocazione

Il modo migliore per sbarazzarsi del grasso in eccesso sui lati e il papa è l'allenamento cardio. Quando si tratta di camminare, questo si riferisce a sport o scandinavi. Se cammini quotidianamente con un rapido passo per 30-40 minuti ad una velocità di almeno 60 passi al minuto, puoi perdere peso bene.

Come formazione cardio, possono agire:

• a piedi;
• corsa;
• ballare.

Durante la camminata nell'aria fresca, vengono ripristinati i processi metabolici nel corpo, il muscolo cardiaco viene rafforzato. Camminare è un ottimo esercizio adatto sia agli atleti alle prime armi e agli anziani. La corsa è sempre stata considerata il modo più efficace per perdere peso. L'intervallo più efficace è quando si alternano il galoppo e il trotter. Con un tale cambiamento di attività, il grasso viene bruciato molto più velocemente rispetto a quando corre a un ritmo.

I balli sportivi non sono meno utili di qualsiasi altro insieme di esercizi. La danza contribuisce non solo alla combustione del grasso in eccesso, ma anche a rafforzare tutti i gruppi muscolari, compresa la stampa, alleviare la depressione e migliorare il benessere generale.

Consigli pratici: anche a piedi rapidamente su per le scale è adatto come carico cardio. Abbandonando l'uso dell'ascensore, puoi facilmente perdere qualche chilogramma.

Ci sono molti modi per sbarazzarsi del peso in eccesso, non dimenticare il cibo. Durante l'allenamento, è meglio evitare di mangiare cibi grassi e dolci e le verdure ed erbe possono essere mangiate in qualsiasi quantità. Per ottenere buoni risultati, non ci vuole molto tempo, basta scegliere il set giusto di esercizi. La cosa principale è un obiettivo chiaramente fissato e una forza di volontà.

Recensioni

"Probabilmente non sono l'unico che ha avuto una pancia paffuta dopo la nascita del bambino. Ma non era nelle mie regole per disperare in questa occasione. Mentre il primo nato è cresciuto, ho avuto più tempo libero. Non l'ho perso per nulla e ho iniziato a fare esercizi completi, ogni volta che aumentavo i carichi. Non ho notato quanto gradualmente le pieghe dello stomaco hanno iniziato a diminuire." ""

"Se vuoi davvero una pancia piatta, devi lavorare sodo. Oltre alla nutrizione corretta e moderata, ho scelto lezioni in palestra e un programma di esercizi speciali. Ho incluso i metodi per raggiungere una pancia piatta raccomandata dai migliori istruttori di fitness. Ero molto diligente e ho quasi raggiunto il desiderato."

"Dopo 25 anni, hanno iniziato ad apparire depositi grassi sui miei lati. So che la mia brama di dolce è la ragione principale di questa sventura. Non sono sviluppato per me, la mia forza di volontà non è sviluppata. Ma non è stato difficile per me impegnarsi nella salute che migliorava l'educazione fisica. Ho iniziato con quelli accessibili pubblicamente e mi sono trasferito più complicato. Mi ha aiutato molto. La figura è diventata molto più e più sottile."