L'articolo ti spiegherà quali esercizi puoi utilizzare per ripristinare una vita snella ed eliminare il grasso della pancia. Anche se la tua figura è stata il tuo orgoglio fin dalla prima giovinezza, con l'età, senza la dovuta attenzione, acquisirà sicuramente qualcosa in più.
Ad esempio, grasso sui fianchi e sulla pancia. Gravidanza, stress, amore per cibi malsani, stile di vita sedentario: le ragioni del suo aspetto sono molte. Ma esiste solo un modo efficace per sbarazzarsene: esercizi efficaci per perdere peso nell'addome e nei fianchi, che devono essere eseguiti regolarmente. Oggi vi parleremo dei più efficaci.
Esercizi semplici
Forbici più bicicletta
Gli esercizi probabilmente ti sono familiari fin dall'infanzia.
Opzione 1
- Sdraiarsi su una superficie dura (pavimento).
- Metti le braccia dritte lungo il corpo
- Alza le gambe (90 gradi).
- Incrociateli come le forbici dieci volte.
- Abbassare, riposare per qualche secondo
- Alzare nuovamente (45 gradi).
- Fai gli stessi movimenti altre dieci volte.
Opzione 2
- Metti le mani dietro la testa e solleva le gambe (angolo di 45 gradi).
- Fai movimenti come pedalare dieci volte.
- Riposa dieci secondi, ripeti di nuovo l'esercizio.
- Fallo tre volte con pause di dieci secondi.
Questi esercizi aiuteranno a rimuovere il grasso non solo dalla vita, ma anche dalle ginocchia.
Attenzione! Quando si eseguono movimenti, la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento in modo che l'effetto ricada solo sugli addominali.
È importante respirare correttamente durante l'allenamento: espira ad ogni sforzo, inspira ad ogni sforzo.
La menzogna si trasforma
Questi esercizi fisici sono anche chiamati torsioni. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti nuovamente in posizione sdraiata.
Opzione 1
- Metti le mani dietro la testa o vicino alle orecchie.
- Piega le gambe insieme.
- Solleva il corpo mentre espiri e ruota verso destra.
- Prendi la vecchia posizione.
- Solleva leggermente il corpo mentre espiri e ruota verso sinistra. Di nuovo la posizione di partenza.
- Ripeti dodici volte.
Opzione 2
- La posizione iniziale è la stessa dell'opzione 1.
- Prova a raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro.
- Allunga il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Ripeti dodici volte.
Ricordarsi di espirare quando si esercita la forza, inspirare quando ci si rilassa.
Mantieni le spalle appesantite.
oscillazione
Eseguito stando sdraiato sul pavimento:
- Allunga le braccia ai lati.
- Gambe ad angolo retto verso l'alto, mantenendole dritte insieme.
- Inclina le gambe a destra, non toccare il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai lo stesso sul lato sinistro.
- Ripeti dieci volte. Ricorda la corretta respirazione.
È importante mantenere le gambe sempre sollevate per mantenere il carico.
Mezza piega
I movimenti sono simili alla versione in bicicletta:
- Sdraiati di nuovo, la superficie dovrebbe essere dura.
- Metti le braccia lungo il corpo, mantieni le gambe dritte.
- Premi le mani sul pavimento, solleva le gambe (angolo di quaranta gradi), piegati a metà.
- Mantieni la posa per alcuni secondi, torna in una posizione calma.
- Ripeti i movimenti da otto a dodici volte.
Fitball contro il grasso sui fianchi e sulla pancia
L'attrezzatura sportiva alla moda sotto forma di una grande palla elastica rende la lotta per l'armonia piacevole e interessante. Ma soprattutto, è multifunzionale e molto efficace, bruciando i grassi sviluppa flessibilità.
Gira
- Sdraiati sulla palla con la schiena. Allarga le gambe (larghezza delle spalle tradizionale, angolo retto).
- Metti le mani dietro la testa, mani intrecciate.
- Gira il tuo corpo lentamente a destra, posizione iniziale - lentamente a sinistra.
- Fallo da dieci a dodici volte
Espira con ogni sforzo.
Sollevamento delle gambe con la palla
- Prendi una posizione sdraiata (indietro). Alza le mani.
- Posiziona il fitball tra le gambe (premi saldamente il corpo sul pavimento).
- Alza i piedi con la palla in alto, passala a te stesso in modo che l'ultima sia nelle tue mani.
- Ripeti l'azione da otto a dodici volte.
Sollevamenti delle gambe con fitball
I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti stando sdraiati su un fitball lateralmente:
- Sdraiati lateralmente sulla palla. Metti le mani e i piedi sul pavimento.
- Alza la gamba libera (fallo il più in alto possibile), mantieni la posizione per circa cinque secondi, quindi abbassala.
- Ripeti otto volte, poi cambia lato ed esegui l'esercizio altre otto volte.
Puoi eseguire i movimenti in tre o quattro serie e aumentare il numero di ripetizioni a quindici. Puoi riposare da trenta a sessanta secondi tra le serie. Aumentare il carico di tanto in tanto. La cosa principale è che gli esercizi non causano disagio.
Con l'aiuto di una fitball lavorerai sui fianchi, sulla schiena e sugli addominali.
Yoga per perdere peso
Per gli appassionati di yoga esistono esercizi efficaci per l'addome e i fianchi, non difficili da eseguire, ma i benefici sono enormi.
Barca profonda (o posa paripurna navasana)
- Ora siediti sul pavimento, allunga le gambe e le braccia in avanti.
- Inclina leggermente il corpo indietro.
- Alza le gambe insieme e metti le braccia dritte davanti a te.
- Mantieni il tuo corpo in questa posizione per un quarto di minuto, prendi la posizione di partenza.
- Ripeti i passaggi più volte.
Stretching (o posa Uttanasana)
- Stai con le gambe divaricate (la schiena è assolutamente dritta).
- Stringi le ginocchia il più possibile.
- Allunga le braccia, stringi i gomiti.
- Piegati profondamente, tocca i piedi con la fronte.
- Contrai molto forte gli addominali e mantieni la posizione per dodici secondi.
- Ripeti i passaggi più volte con una pausa di trenta secondi.
Attenzione! Se non riesci a toccare i piedi con la fronte, va bene. Fai questo esercizio ogni giorno e svilupperai una flessibilità sufficiente. E il tuo stomaco e la tua vita diventeranno più snelli.
Posizione della mezza barca (o posa rdha navasana)
- La posizione di partenza è la stessa della posa della Barca Profonda.
- Metti le mani dietro la testa, stringi le dita.
- Mentre espiri, inclina il corpo all'indietro e solleva le gambe (angolo di quaranta gradi).
- Congelare per dodici secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dodici volte.
Successivamente avrai bisogno di una lezione finale con un nome sgradevole.
Cadavere (o posa savasana)
Non aver paura, devi solo sdraiarti. La superficie è dura.
- Rilassati completamente, dal collo ai piedi.
- Sdraiati così per venti minuti.
Esercizi di plank per addome e fianchi
Se parliamo di espulsione del grasso dalla pancia e dalla vita, non si può fare a meno di ricordare il popolare Plank. Ci sono molte opzioni per la sua attuazione, ognuna di esse serve per allenare i muscoli dell'addome, della schiena (colonna vertebrale) e della vita.
Sbarazzarsi del grasso della pancia
- Sdraiati (la superficie è dura), appoggiati sul braccio piegato e appoggia i piedi sul pavimento.
- Allinea il tuo corpo in modo che l'angolo tra l'avambraccio e la spalla sia i tradizionali 90 gradi.
- Stringi il corpo e lo stomaco il più possibile, non abbassare la parte bassa della schiena.
- Raddrizza le spalle, allunga il collo, respira in modo uniforme.
- Mantieni questa posizione per dodici secondi.
Ogni giorno, aumenta il tempo di esposizione di alcuni secondi fino a raggiungere i tre minuti.
Se puoi, continua ulteriormente gli esercizi del plank, aumentando il tempo di esposizione. In caso contrario, puoi fermarti con il risultato raggiunto.
Sbarazzarsi del grasso sui lati
- Sdraiati, appoggiati sull'avambraccio destro, allunga le gambe insieme, appoggia le dita dei piedi sul pavimento.
- Alza la mano sinistra.
- Espira, gira il corpo a sinistra e porta il braccio sinistro dietro la schiena.
- Inspira, torna alla posizione di partenza.
- Esegui l'azione 10 volte in ciascuna direzione.
Tre giorni dopo, fai lo stesso, ma con i manubri. Per iniziare, prendi manubri del peso di 1 kg, dopo una settimana - 1,5 kg, dopo un'altra settimana - 2 kg.
Puoi eseguire un plank dritto anziché un plank laterale: l'effetto di bruciare i grassi sarà lo stesso.
Per migliorare l'effetto, puoi integrare gli esercizi con piegamenti del corpo su e giù. Questo approccio è particolarmente rilevante per eliminare il grasso dalla vita.
Buono a sapersi
- L'alternanza dell'allenamento cardio con movimenti di tonificazione muscolare elimina l'affaticamento rapido e ripristina vigore ed energia. Questo approccio per perdere peso sugli addominali e sui fianchi è meglio farlo sotto la supervisione di uno specialista in un centro fitness.
- L'esercizio fisico a casa può essere integrato con manubri, pesi, una palla e altri mezzi improvvisati.
- È molto utile fare jogging o passeggiate sportive insieme alle lezioni. Gli esperti raccomandano di combinare qualsiasi esercizio con loro, poiché la corsa e la camminata veloce rafforzano i muscoli di tutto il corpo, allenano il muscolo cardiaco e normalizzano gli addominali e i fianchi.
- Gli esercizi fisici devono iniziare con un riscaldamento. A questo scopo sono adatti i movimenti più leggeri: piegamenti laterali classici, avanti/indietro, rotazione pelvica, piegamenti di gomito/ginocchio, corda per saltare.
- Per eseguire questo o quell'esercizio nel modo più corretto possibile, assicurati di guardare le lezioni video.
Conclusione
Dobbiamo ricordare:
- Affinché gli esercizi siano efficaci per la perdita di peso e abbiano l'effetto desiderato, devono essere eseguiti correttamente e, soprattutto, regolarmente.
- Per raggiungere rapidamente il proprio obiettivo è utile abbinare l'attività fisica ad una corretta alimentazione. Se hai bisogno di eliminare molto grasso, avrai bisogno di una dieta adeguata. Un medico ti aiuterà a svilupparlo.
- Quando si eseguono i movimenti è estremamente importante respirare correttamente: espirare per ogni sforzo, inspirare per rilassarsi.
- Quando mantieni la posa, devi respirare in modo uniforme e calmo.